রাত জাগা আর সকালে ক্লান্তি- এ অভ্যাস দূর করবেন কীভাবে

সমস্যা য় ভো গে ন অনে কে ই। বি শে ষ করে তণদে র মধ্যে এটি বে শি দে খা যা য়।
ফলে সকালে ঘুম ঘু থেকে উঠতে না পারা এবং রাতে গভীর ঘুমেঘু র অভাব খুব খু সাধারণ অভিযোগ হয়ে দাঁড়িয়েছে।
বিশেষরা এই ধরনের সমস্যার পেছনে নানান কারণ চিহ্নিত করেছেন এবং সমাধানে দিয়েছেন কিছু উপকারী পরামর্শ।
থমেই জানা য়োজন কেনো রাতে ঘুম আঘু সে না, অথচ সকালে এত ঘুম ঘু পায়।
তিদিন এমন সমস্যা অভবের কারণে মারাকভাবে শারীরিক ক্লান্তি দেখা দেয়। অদিকে রাতে ঘুমেঘু র জও শরীর
ত হতে পারে না।
বি শে ষদে র পরা মর্শ
যুযু রার ‘মিশিগান মেডিকেল স্কুল’য়ের নিউরোলজি বিভাগের সহকারী অধ্যাপক এবং ঘুমেঘু র ওষুধ-ষু বিষয়ক বিশেষ ড.
সোনজা টজ সিএনএন ডটকম’য়ে কাশিত তিবেদনে বলেন, “যারা রাতে ঘুমা ঘু তে পারছেন না বা সকালে তন্দ্রা
আছেন, তাদের সমস্যার মূল মূ কারণ হতে পারে ‘স্লিপ হাইজিন’ বা ঘুমেঘু র অভ্যাসের সমস্যা।”
সাধারণত, শরীরের ঘুম- ঘু জাগরণ সাইকেল (সার্কাডিয়ান রিদম) যদি ঠিকভাবে কাজ না করে, তাহলে রাতে ভালো ঘুমেঘু র
অভাব দেখা দেয়। বিশেষ করে যদি ঘুমেঘু র সময় এবং জেগে ওঠার সময় নিয়মিত না থাকে। তাহলে এটি ঘুমেঘু র ণগত
মানে ব্যাপক ভাব ফেলতে পারে- জানান তিনি।
ক্যালিফোর্নিয়া বিবিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞান বিভাগের অধ্যাপক এবং ‘গোল্ডেন বেয়ার স্লিপ এবং মুড মু রিসার্চক্লিনিক’য়ের
পরিচালক ড. অ্যালিসন হার্ভি একই তিবেদনে উল্লেখ করেন, “এই ধরনের ঘুমেঘু র সমস্যা কখনও কখনও অস্বীকারযোগ্য
বলে মনে হতে পারে। অনেকেই এটিকে অলসতার লণ মনে করতে পারেন, বিশেষত তণদের মধ্যে। তবে এটি
আসলে কোনো ধরনের ইচ্ছাশক্তির অভাব নয় বরং শরীরের ঘুমেঘু র তি অত্যাধিক ব্যাঘাত বা কোনো অস্বাস্থ্যকর ঘুমেঘু র
অভ্যাসের ফলপ হতে পারে।”
ঘুমেঘু মের অভ্যা স ঠি ক করা
এই ধরনের সমস্যা সমাধানে থমে সবচেয়ে পূর্ণপূ হল ঘুমেঘু র ‘প্যাটার্নট্র্যাক’ করা।
বিশেষরা জানান, ঘুমেঘু র সময় এবং সকালে ওঠার সময় সর্কে সঠিক তথ্য রাখা দরকার। এটি বুঝবু তে পারলে সহজেই
সমাধান বের করা যেতে পারে।
যুযু রাষ্ট্রের ‘ক্লিভল্যাড ক্লিনিক স্লিপ ডিসঅর্ডার সেটার’য়ের ‘বিহেইভিয়রাল স্লিপ মেডিসিন প্রোগ্রাম’য়ের পরিচালক ড.
মিশেল ড্রেরাপ বলেন, “অধিকাংশ সময় রাতে ভালো ঘুম ঘু না আসার কারণ হচ্ছে শরীরের ‘সার্কাডিয়ান রিদম’য়ের
পরিবর্তন। এই পরিবর্তন যদি কেউ সঠিকভাবে নিয়ণ করতে না পারে, তাহলে সকালে তন্দ্রাতা এবং রাতের ঘুমেঘু
সমস্যা হতে পারে।”
ঘুমেঘু মের সঠি ক সময়সূচি
এই বিশেষদের মতে, ঘুমেঘু র সময়সূচি ঠিক করার ক্ষেত্রে পূর্ণপূ হল- রাতের ঘুমেঘু র জ শরীরকে ত করা এবং
এই পরিবর্তন ধীরে ধীরে আনা।
একজনের ঘুমেঘু র সময়সূচি পরিবর্তন করতে হলে, তিদিন রাতে ১৫ থেকে ৩০ মিনিট আগে বিছানায় যেতে হবে। তবে
শেষ রাতে ঘুমা ঘু তে যাওয়ার চেষ্টা কিংবা সাপ্তাহিক ছুটির দিন অতিরি ঘুমিঘু য়ে পড়া- ঘুমেঘু র সঠিক টিনে বাধা সৃষ্টিসৃ করতে
পারে।
তাই সপ্তাহের দিনলোতেই নির্দি সময়েই উঠে পড়া উচিত।

ঘুমেঘু র পরিবেশও একটি পূর্ণপূ বিষয়। বিশেষরা জানাচ্ছেন, রাতে ভালো ঘুমেঘু র জ বিছানা এবং ঘরের পরিবেশ
উপযু হও যু য়া জরি।
যেমন- শোয়ার আগে ‘ইলেকনিক ডিভাইস’ ব্যবহার কমানোর পাশাপাশি ঘরের আলো মৃ মৃ রাখা উচিত।
মনের শান্তি এবং ভালো ঘুমেঘু র জ বই পড়া কিংবা ধ্যান করার মতো শান্তির কাজলো করাও উপকারী।
বিশেষত তণরা যখন কাজ এবং সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম ব্যবহার এক সাথে করেন তখন তাদের ঘুমেঘু র অভ্যাসে
নেতিবাচক ভাব পড়তে পারে, যা রাতের ঘুমেঘু সমস্যার সৃষ্টিসৃ করে।
সকা লে র ত তা
সকালে তন্দ্রাতা কাটানোর জ, বিশেষরা পারিশ করছেন- যেন একটি নির্দি টিন অসরণ করা হয়, যাতে
শরীর এবং মস্তি সকালে উঠেই সক্রিয় হতে পারে।
তবে ঘড়ির অ্যালার্মে‘স্নুজ স্নু বাটন’ প্রেস করা থেকে বিরত থাকা উচিত। কারণ এটি ঘুমেঘু র অবনতি ঘটাতে পারে।
সকালে উঠে কিছু শারীরিক কাজ করা যেমন- মুখ মু ধোয়া বা দাঁত ব্রাশ করা শরীরকে ত জাগিয়ে তোলে।
শা রী রি ক কা র্যম
আরেকটি পূর্ণপূ বিষয় হলো দিনের বেলা শারীরিক কার্যম। দিনের বেলা পর্যা শারীরিক কসরত না করলে রাতে
ঘুমেঘু সমস্যা হতে পারে। বিশেষত যারা দীর্ঘসময় বসে কাজ করেন, তাদের জ নিয়মিত শারীরিক কসরত জরি।
ঘুমেঘু মের পরি মা ণ এবং ণগত মা ন
প্রাবয়দের জ রাতের ঘুমেঘু র পরিমাণ সাধারণত সাত থেকে নয় ঘণ্টা হতে হবে। তবে কিছু ব্যক্তির ক্ষেত্রে এটি একটু
বেশি বা কম হতে পারে।
সঠিক ঘুমেঘু র জ ঘুমেঘু র ণগত মান অত্য পূর্ণপূ। একজন ব্যক্তি যদি সঠিক পরিমাণ ঘুম ঘু না পায়, তবে শরীর
সঠিকভাবে বিশ্রাম পায় না, যার ফলে দিনের বেলা ক্লান্তি এবং তন্দ্রা-ভাব হতে পারে।
ঘুমেঘু মের সমস্যা এবং অতা
ঘুমেঘু র অভাবে কারণে সকালের তন্দ্রাতা হওয়া ‘স্লিপ ডিস্টার্বে’য়ের লণও হতে পারে। যেমন- ‘অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ
অ্যাপনিয়া’। এই সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করার য়োজন হতে পারে।
এছাড়া, কিছু ওষুধও ত ষু ন্দ্রাতা সৃষ্টিসৃ করতে পারে।
মা নসি ক   এবং ঘুমঘু
এছাড়া মানসিক স্বাস্থ্যও ঘুমেঘু র ওপর ভাব ফেলে। বিশেষ করে যারা বিষতায় ভোগেন, তাদের ঘুমেঘু র অভ্যাসে তর
ভাব পড়ে।
এই ধরনের ব্যক্তিরা সাধারণত সকালবেলা খুব খু ক্লা অভব করেন এবং তন্দ্রাতা দীর্ঘ সময় ধরে চলে।
যে কারণে মানসিক চিকিৎসকের শরণাপ হয়ে সঠিক ব্যবস্থা হণ করতে হবে।